К ним относятся клетчатка, пектины, резистентные крахмалы, инулин и другие

🟢🟢🟢🟢🟢🟢🟢 🟢🟢🟢🟢🟢🟢🟢

К ним относятся клетчатка, пектины, резистентные крахмалы, инулин и другие.

Откуда они берутся?

Растения способны синтезировать из простых сахаров особые соединения, которые называются полисахаридами.

Когда человек съедает растение, то питательные вещества попадают в ЖКТ. Те из них, которые не перевариваются в желудке и тонкой кишке, а проходят в толстую кишку и ферментируются уже там, и называются пищевыми волокнами.

Раньше считалось, что пищевые волокна нужны только для улучшения перистальтики, но наше понимание процессов организма расширяется и углубляется. Именно пищевые волокна в значительной степени и кормят нашу микробиоту, которая играет важную роль не только в регулировании работы ЖКТ, но и важна для здоровья организма в целом.

Рацион, обогащенный пищевыми волокнами, рекомендуется для профилактики таких заболеваний, как:

🌸Сердечно-сосудистые
🌸Заболевания ЖКТ
🌸Ожирение
🌸Сахарный диабет II типа
🌸Некоторые виды рака
🌸Кроме того, уменьшается риск развития инфекций и воспалительных процессов.

Если вы решили обогатить свой рацион пищевыми волокнами, то увеличьте и количество потребляемой жидкости. Приятным бонусом употребления пищевых волокон является более длительное чувство насыщения. Из-за этого легче избавиться от лишнего веса.

Ежедневно взрослому требуется 30-45 г пищевых волокон. Из каких продуктов их можно получить (цифры указаны из расчета на 100 г продукта):

💗Отруби - 43 г
💗Миндаль - 16 г
💗Рожь - 12,7 г
💗Овсяная крупа - 7,2
💗Приготовленный шпинат - 4 г
💗Сырая морковь - 3 г
💗Рис - 2,7 г
💗Приготовленная цветная капуста - 2 г

Лайфхаки для обогащения рациона пищевыми волокнами:

✅ Постепенно переходите с продуктов из обработанного зерна на менее обработанные. В них сохраняется больше пищевых волокон. Например, если в вашем рационе есть продукты из муки, то выбирайте цельнозерновую вместо белой высшего и первого сорта, и нешлифованный рис вместо обычного
✅ Употребляйте больше овощей, богатых пищевыми волокнами (зеленый горошек, артишок, капуста, шпинат и др.). Не забывайте про зелень и салатные листья
✅ Выбирайте овощную соломку для перекуса
✅ Хотя бы раз в неделю балуйте микробиоту бобовыми. Делюсь полезным лайфхаком: замочите бобовые в воде, желательно минеральной, за 5-7 часов до приготовления пищи, это значительно снижает их газообразующую способность
✅ Разнообразьте привычный йогурт или творог несладкими фруктами, овощами.

Но как бы мы не восхваляли их, все эти дифирамбы не отменяют, что «все яд и все лекарство», разница - в дозировке. Чрезмерное употребление пищевых волокон может снизить всасывание белков, жиров и углеводов, то есть фактически мы получаем меньше энергии при том же количестве пищи.

Многие исследования подтверждают, что схожим образом пищевые волокна влияют и на другие нутриенты: кальций, железо, цинк, магний, витамины А, С, Е. Впрочем, пищевых волокон много и не все так вредничают. Например, псиллиум (есть в злаковых и травах) не изменяет усвояемость витаминов и микроэлементов даже при длительном употреблении.

Так что не лишним будет при увеличении пищевых волокон в рационе следить за уровнем нутриентов, при необходимости обращаться к врачу для назначения витаминно-минеральной коррекции.

А вы следите за уровнем употребления пищевых волокон?